Cara mendapatkan bokong kencang sempurna menurut pelatih pribadi Hollywood Rooney Mara

Ingin pantat yang kencang sempurna?

Nah, seorang pelatih pribadi untuk bintang-bintang A-list seperti Gwyneth Paltrow dan Victoria Beckham menganggap dia mungkin punya jawabannya.

Dan, untungnya bagi Anda, ini hanya melibatkan tiga langkah sederhana.

Louisa Drake saat ini bekerja dengan berbagai bakat dari penyanyi dan aktor Natalie Imbruglia, bintang Hollywood Rooney Mara dan Euphoria Maude Apatow. Dia telah merancang latihannya sendiri yang disesuaikan untuk memberi Anda glutes yang kencang. Kredit gambar: Oly Barnsley

Seorang pelatih pribadi untuk bintang papan atas seperti Gwyneth Paltrow dan Victoria Beckham (foto) menganggap dia mungkin memiliki jawaban untuk mendapatkan bokong yang kencang sempurna

Seorang pelatih pribadi untuk bintang papan atas seperti Gwyneth Paltrow (foto) dan Victoria Beckham menganggap dia mungkin memiliki jawaban untuk mendapatkan bokong yang sempurna.

Seorang pelatih pribadi untuk bintang papan atas seperti Gwyneth Paltrow (kanan) dan Victoria Beckham (kiri) menganggap dia mungkin memiliki jawaban untuk mendapatkan bokong yang sempurna.

Louisa Drake, yang saat ini bekerja dengan Rooney Mara dari The Girl With The Dragon Tattoo dan Maude Apatow dari Euphoria, mengatakan tidak perlu masuk ke gym untuk membangun glutes Anda.

Cukup ambil matras dan resistance band dan ikuti gerakan ini.

1. Jembatan Bahu

Posisi ini mengembangkan kekuatan dan stabilitas di seluruh otot inti tubuh. Ini juga memperkuat dasar panggul, paha, dan bokong.

Dan jika Anda menggunakan resistance band, Anda dapat melatih glutes lebih keras lagi.

Jembatan bahu, ditunjukkan pada gambar, mengembangkan kekuatan dan stabilitas di seluruh otot inti tubuh.  Ini juga memperkuat dasar panggul, paha, dan bokong

Jembatan bahu, ditunjukkan pada gambar, mengembangkan kekuatan dan stabilitas di seluruh otot inti tubuh. Ini juga memperkuat dasar panggul, paha, dan bokong

Bagaimana cara melakukannya

Berbaringlah dengan punggung rata di atas matras dan tekuk lutut ke arah langit.

Pastikan kaki Anda rata dan sejajar, jaga jarak pinggul.

Anda bisa melilitkan resistance band yang panjang atau menggunakan loop band di sekitar kedua paha, tepat di atas lutut. Pastikan lutut Anda rapat dan ada ruang untuk dua jari di antara Anda dan pita.

Kemudian, angkat panggul dari matras, dorong pinggul ke atas dan ikat keluar.

Bilah bahu dan lengan menekan ke bawah ke matras dan bertujuan untuk membuat garis lurus dari pinggul ke bahu Anda.

Angkat pinggul Anda dan dorong ke arah pita satu atau dua inci, tekan glutes lalu turunkan pinggul beberapa inci.

Ulangi gerakan ini selama 30 hingga 60 detik untuk hasil terbaik.

2. Kulit kerang

Clamshell, diberi nama mencurigakan untuk bentuk cangkang yang dibuat dengan kaki Anda, sangat bagus untuk menonjolkan bokong.

Gerakan ini tidak hanya membantu memahat kaki Anda tetapi juga memperkuat pinggul dan paha Anda sambil menstabilkan otot panggul dan mengencangkan glutes Anda, kata Ms Drake.

Ini memahat gluteus medius yang terletak di tepi luar bokong dan di luar pinggul.

Ms Drake berkata: ‘Saya telah sedikit mengerjakan ulang latihan klasik ini untuk menciptakan tantangan ekstra yang memberikan bentuk yang bagus dan definisi yang bagus.’

Clamshell, ditunjukkan pada gambar, tidak hanya membantu memahat kaki Anda, tetapi juga memperkuat pinggul dan paha Anda sambil menstabilkan otot panggul dan mengencangkan bokong Anda.  Itu memahat gluteus medius yang terletak di tepi luar bokong dan di luar pinggul

Clamshell, ditunjukkan pada gambar, tidak hanya membantu memahat kaki Anda, tetapi juga memperkuat pinggul dan paha Anda sambil menstabilkan otot panggul dan mengencangkan bokong Anda. Itu memahat gluteus medius yang terletak di tepi luar bokong dan di luar pinggul

Bagaimana cara melakukannya

Bungkus pita resistensi panjang atau pita lingkaran di sekitar kedua paha. Sekali lagi, pastikan itu berada tepat melewati lutut dengan ruang yang cukup untuk memuat dua jari di antara Anda dan pita.

Berbaring miring dan pegang siku di bawah bahu.

Pinggul Anda harus ditumpuk dan lutut Anda menyatu, pastikan pinggul Anda sejajar.

Pertahankan kedua kaki Anda, angkat lutut atas ke atas dan tekan pita untuk membuka kaki untuk membuat bentuk ‘kulit kerang’.

Kemudian, angkat kaki bagian bawah dari lantai, turunkan lutut bagian atas untuk menutup kaki, semuanya tanpa menurunkan kaki.

Pastikan pinggul tidak berayun dan pertahankan daya angkat melalui tulang belakang. Dan jangan menyusut ke bahu pendukung.

Lakukan gerakan perlahan dan kendalikan selama 10 hingga 12 repetisi dan kemudian tambahkan set 10 hingga 12 repetisi lagi, tetapi pastikan Anda menjaga denyut nadi kecil untuk poin yang bagus.

Jika itu tidak membuat Anda merasa terbakar, Anda bisa membuatnya sedikit lebih sulit untuk diri Anda sendiri. Coba lakukan 15 hingga 20 repetisi dengan lambat dan kemudian tiga set delapan repetisi pulsa.

Ulangi gerakan clamshell ini di sisi lain selama 30 hingga 60 detik.

3. Squat & Angkat kaki ke samping

Squat adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan gluteus maximus – otot terbesar di tubuh bagian bawah.

Ini tidak hanya bagus untuk bokong – Ini juga berfungsi untuk pinggul, paha, betis, dan bahkan inti tubuh.

Ms Drake menjelaskan dengan mengangkat kaki lateral Anda mendapatkan glute ekstra dan fokus paha luar semua dalam satu latihan.

Dia berkata: ‘Ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot-otot yang menopang lutut, melatih kaki serta inti sambil membangun keseimbangan dan stabilitas. Ada pilihan untuk menggunakan kursi sebagai penopang ekstra.’

Squat tidak hanya bagus untuk booty- Squat juga berfungsi untuk pinggul, paha, betis, dan bahkan otot inti.  Ms Drake menjelaskan dengan mengangkat kaki lateral Anda mendapatkan glute ekstra dan fokus paha luar semua dalam satu latihan

Squat tidak hanya bagus untuk booty- Squat juga berfungsi untuk pinggul, paha, betis, dan bahkan otot inti. Ms Drake menjelaskan dengan mengangkat kaki lateral Anda mendapatkan glute ekstra dan fokus paha luar semua dalam satu latihan

Bagaimana cara melakukannya

Tempatkan loop band Anda di sekitar tulang kering Anda, letakkan tepat di atas pergelangan kaki Anda. Pisahkan kaki selebar pinggul dan angkat tangan setinggi dada.

Tekuk lutut dan jatuhkan pinggul ke tumit saat Anda berjongkok.

Pastikan Anda menjaga tulang belakang Anda panjang dan inti Anda terlibat.

Berdiri dan angkat kaki kanan ke samping, jaga agar lutut tetap lurus. Letakkan tangan Anda di pinggul untuk membantu mempertahankan panggul yang rata sambil mencoba untuk tidak bersandar ke satu sisi.

Kemudian, turunkan kaki kanan dan kembali ke posisi jongkok.

Berdiri dan angkat kaki Anda ke sisi lain untuk menyelesaikan satu repetisi.

Bertujuan untuk menyelesaikan 20 repetisi secara keseluruhan, atau atur waktu Anda sendiri selama 30 hingga 60 detik bergantian sisi.

BERAPA BANYAK LATIHAN YANG ANDA BUTUHKAN

Agar tetap sehat, orang dewasa berusia 19 hingga 64 tahun harus berusaha aktif setiap hari dan harus melakukan:

setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang seperti bersepeda atau jalan cepat setiap minggu dan latihan kekuatan pada 2 hari atau lebih dalam seminggu yang melatih semua otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan)

Atau:

75 menit aktivitas aerobik yang kuat seperti lari atau permainan tenis tunggal setiap minggu dan latihan kekuatan selama 2 hari atau lebih dalam seminggu yang melatih semua otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan)

Atau:

campuran aktivitas aerobik sedang dan berat setiap minggu – misalnya, lari 2 x 30 menit ditambah jalan cepat 30 menit sama dengan 150 menit aktivitas aerobik sedang dan latihan kekuatan pada 2 hari atau lebih dalam seminggu yang melatih semua otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu dan lengan)

Aturan yang baik adalah bahwa 1 menit aktivitas berat memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan aktivitas sedang selama 2 menit.

Salah satu cara untuk melakukan aktivitas fisik 150 menit mingguan yang direkomendasikan adalah dengan melakukan 30 menit dalam 5 hari setiap minggu.

Semua orang dewasa juga harus menghentikan duduk lama dengan aktivitas ringan.

Sumber: NHS

Dalam berita kesehatan lainnya…

Dari Michelle Pfeiffer dan Jamie Lee Curtis, hingga Jared Leto dan Martin Freeman: Seperti yang diungkapkan oleh penelitian, orang-orang yang terlihat lebih tua menghadapi risiko lebih tinggi terhadap kondisi seperti katarak, 11 pasangan selebritas yang mengejutkan dengan usia SAMA

Celeb PT untuk bintang seperti Victoria Beckham membagikan latihan HIIT 6 menit lainnya yang juga dapat membantu menangkal Alzheimer (tetapi melibatkan BANYAK squat)

KEBENARAN tentang statin: Langkah NHS yang terkenal untuk membiarkan SIAPAPUN meminta pil penyelamat hidup menghidupkan kembali pertikaian selama puluhan tahun atas keamanan mereka… tetapi dokter jantung terkemuka bersikeras bahwa manfaatnya lebih besar daripada cerita yang menakutkan

Author: Wayne Evans